رژیم کتوژنیک برای لاغری و تناسب اندام

رژیم کتوژنیک؛ (همچنین به عنوان “کتوز تغذیه ای” شناخته می شود) یک رژیم غذایی پرچرب ، دارای پروتئین کافی و کم کربوهیدرات است. در رژیم کتوژنیک؛ مغز شما به جای گلوکز از کتون ها (محصول جانبی متابولیسم چربی سوزی شما) برای سوخت استفاده می کند. رژیم کتوژنیک برای لاغری و تناسب اندام است که می توان در این مقاله و ویدئویی که برای شما در ااامه قرار می دهیم کاملا به این موضوع اشراف پیدا کنید.

مقدمه:

کاهش وزن در این رژیم به این دلیل است که انسان می تواند گلوکز یا کتون ها را برای انرژی بسوزاند. اگرچه در مورد رژیم های کتوژنیک هم در مورد اثربخشی و هم در مورد سلامتی آنها اختلاف نظر وجود دارد. کتوز بدن شما را در یک متابولیسم “ناشتا” یا گرسنگی نگه می دارد و در نتیجه با سوزاندن ذخایر چربی باعث کاهش وزن می شود. در حالی که تغییر رژیم غذایی کتوژنیک در ابتدا دشوار است ، پس از چند هفته نتایج آن حالتان را خوب می کند.

چگونه رژیم کتوژنیک را آغاز کنیم؟

با پزشک خود صحبت کنید.

اگرچه رژیم کتوژنیک بر اساس اصول پزشکی و تغذیه است، اما در جامعه پزشکی این نظر عمومی وجود ندارد که رژیم غذایی برای کاهش وزن موثر باشد. اگر رژیم غذایی شخصاً مناسب شما باشد، پزشک شما می تواند به شما توصیه کند.
برخی منابع رژیم کتوژنیک را به عنوان روشی موثر برای مقابله با علائم بیماری های خاص-مانند صرع-  نه رژیم کاهش وزن ، در نظر می گیرند.
اگر باردار یا دیابتی هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا در حین رعایت این رژیم بتواند داروهای شما را تحت نظر داشته و تنظیم کند.
در افراد مبتلا به بیماری کلیوی و فشار خون بالا، رژیم های با مقدار پروتئین بالا مناسب نیست.

خطرات احتمالی رژیم کتوژنیک را بشناسید.

رژیم کتوژنیک – و به طور کلی بدن شما را در کتوز قرار می دهد – برای افرادی که از مشکلات قلبی یا کلیوی رنج می برند می تواند خطر آفرین باشد. اگر در معرض بیماری قلبی یا بیماری کلیوی هستید، از رژیم های کتوژنیک اجتناب کنید.
در رژیم کتوژنیک مقدار متوسط پروتئین و مقدار زیادی چربی وجود دارد.
رژیم کتوژنیک به کلیه های شما فشار وارد می کند.

غذاهای غنی از پروتئین میزان کلسیم را در ادرار افزایش می دهند. این به نوبه خود می تواند کلیه های شما را تحت فشار قرار داده و منجر به ایجاد سنگ کلیه شود.

با یک رژیم غذایی کلی کم کربوهیدرات مانند اتکینز شروع کنید تا خود را در کتوز تغذیه راحت کنید.

رژیم اتکینز از نظر چربی و پروتئین سنگین است، کربوهیدرات کمی دارد و بدن شما را تشویق می کند تا کتون ها را برای انرژی بسوزاند. اتکینز یک رژیم مناسب بین رژیم غذایی معمولی (غنی از کربوهیدرات) و رژیم کتوژنیک است.

این مرحله اختیاری است ، اما ممکن است دوره گذار را به رژیم کتوژنیک را برای شما آسان تر کند.

از طریق کالری شما “درشت مغذی ها” را در رژیم خود محاسبه کنید.

درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن شما به مقدار زیادی به آنها احتیاج دارد و انرژی را به شکل کالری تأمین می کنند. محاسبه میزان مصرف درشت مغذی ها به شما امکان می دهد سطح فعلی مصرف چربی خود را ببینید. با این اطلاعات می توانید تصمیم بگیرید که چگونه کربوهیدرات و پروتئین خود را کاهش دهید و مصرف چربی خود را افزایش دهید.
سه نوع درشت مغذی وجود دارد: چربی ، پروتئین و کربوهیدرات. چربی ها کالری بیشتری در هر گرم از پروتئین یا کربوهیدرات تأمین می کنند.

رژیم خود را تنظیم کنید:

روزانه 20 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

اگر تشخیص می دهید – از طریق یک کالری شمار – که در حال حاضر روزانه بیش از 30 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید، به دنبال راه هایی برای کاهش مصرف کربوهیدرات خود باشید. اجتناب از کربوهیدرات ها در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است، زیرا کربوهیدرات ها به راحتی به گلوکز تبدیل می شوند ، که بدن شما را از سوختن کتون ها برای تامین انرژی باز می دارد.

 

• شما فقط باید حدود 5 تا 10 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید، درحالیکه روزانه 20 تا 30 گرم غذا می خورید. دریافت کربوهیدرات شما فقط باید از طریق سبزیجات سالاد و سبزیجات غیر نشاسته ای باشد. از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند ماکارونی و نان خودداری کنید.
• پروتئین جزء ضروری رژیم غذایی شما است و بدون پروتئین ، انرژی بسیار کمی خواهید داشت. همچنین ممکن است در طول روز احساس گرسنگی کنید یا هوس غذا داشته باشید. با این حال، استفاده بیش از حد پروتئین، اثرات کاهش وزن رژیم کتوژنیک را کاهش می دهد.
• شما باید حدود 25 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین ها تامین کنید.
• میزان پروتئین مصرفی بسته به میزان پروتئین مورد نیاز شما به عنوان یک فرد متفاوت است. این اغلب با شیوه زندگی ، چه فعال و چه کم تحرک ، در ارتباط است.

همراه با وعده های غذایی خود چربی های سالم بخورید.

چربی ها سنگ بنای رژیم کتوژنیک هستند و بدن شما را تشویق به سوزاندن کتون های چرب برای سوخت می کند. به طور معمول ، کالری حاصل از چربی باید 80 تا 90 درصد وعده های غذایی شما را شامل شود. نمونه هایی از غذاهای چرب عبارتند از:

• کره و گوشت ارگانیک
• روغن نارگیل
• زرده تخم مرغ و خامه ترش پر چرب
• سس مایونز خانگی
• خامه سنگین و پنیر خامه ای
• آووکادو و بیکن
• آجیل

 

به خاطر وجود کالری زیاد استرس نداشته باشید.

بر خلاف بسیاری از رژیم های دیگر کاهش وزن، نیازی نیست که میزان کالری غذاهایی را که در رژیم کتوژنیک می خورید به صورت مکرر پیگیری کنید. از آنجا که رژیم کتوژنیک میل به غذا را در طول روز کاهش می دهد ، به همین دلیل انگیزه کمتری برای خوردن کالری اضافی خواهید داشت.
اگر می خواهید کالری خود را بشمارید، از تفکیک زیر به عنوان راهنما استفاده کنید (با فرض اینکه حدود 1500 کالری در روز مصرف می کنید):

• 1050 کالری از چربی
• 300 کالری از پروتئین
• 150 کالری از کربوهیدرات ها

آب زیاد بنوشید.

هنگامی که بدن شما در کتوز قرار می گیرد، کلیه های شما شروع به ترشح آب اضافی می کند که قبلا در بدن شما ذخیره شده بود. این آب باقی مانده نتیجه رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا است و وقتی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید ، احتباس آب نیز کاهش می یابد.
در نتیجه ، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از کم آبی بدن، میزان آب روزانه خود را افزایش دهید.
سردرد و گرفتگی عضلات نشانه کم آبی بدن است. همچنین ممکن است نیاز به افزایش مصرف مواد معدنی ، به ویژه نمک و منیزیم داشته باشید ، زیرا این مواد اغلب با از بین رفتن آب بدن از بین می روند.

کاهش وزن در رژیم کتوژنیک:

• برای بررسی اینکه آیا شما مبتلا به کتوز هستید ، از کتون متر استفاده کنید.
• یک کتون متر نمونه کوچکی از خون شما را اندازه گیری می کند ، قند خون شما را محاسبه می کند و اگر بدن شما در کتوز قرار داشته باشد به شما اطلاع می دهد.
• برخی از کتون مترها به جای خون، ادرار را آزمایش می کنند. با این حال ، آزمایش خون شما دقیق تر از آزمایش ادرار است.
• کتون مترها معمولاً در داروخانه ها و همچنین به صورت آنلاین فروخته می شوند.
• اگر در کتوز هستید بدن شما ذخایر چربی را سوزانده و به مرور متوجه کاهش وزن خود می شوید.

به دنبال علائم کتوز (که به آن “آنفلوآنزای کتو” نیز می گویند) باشید.

در عرض سه تا هفت روز پس از شروع رژیم، ممکن است علائمی مانند: ادرار با بوی تند احساس کنید. حالت تهوع خفیف؛ انرژی بالا  خستگی؛ یا کاهش اشتها راتجربه کنید.
اگر این علائم بیش از یک هفته طول کشید یا شدت آن افزایش یافت، باید به پزشک خود مراجعه کنید. حالت تهوع شدید می تواند منجر به استفراغ و کم آبی بدن شود که در صورت ادامه چند روز می تواند نگران کننده باشد.
بسیاری از این علائم بعد از ینکه با کتو سازگار شوید ناپدید می شوند.