برنامه غذایی برای رژیم کتوژنیک:

رژیم کتوژنیک (کتو)؛ در جوامع سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است و در بیش از 20 مطالعه علمی به اثبات رسیده که برای کاهش وزن موثر است. این رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات باعث می شود که وارد کتوز شوید، جایی که بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای انرژی می کند. برخی مطالعات حتی نشان می دهند که رژیم کتو می تواند به درمان آلزایمر، صرع و پارکینسون کمک کند! آیا علاقه دارید این رژیم را خودتان امتحان کنید؟ پس با ما همراه باشید. اما اول بدانیم رژیم کتوژنیک چیست؟

چربی های سالم ذخیره کنید:

حدود 70-80 درصد کالری شما باید از چربی تامین شود. وعده های غذایی خود را با روغن زیتون و آووکادو بپزید و وقتی گرسنه شدید ، دانه های چیا ، کنجد و کدو تنقلات را میل کنید. غذاهایی مانند ماست یونانی پرچرب، آجیل ماکادامیا، ماهی آزاد، ماهی تن ، آووکادو، تخم مرغ، شیر نارگیل، روغن نارگیل و استیک از دیگر منابع عالی چربی هستند.
پنیر و خامه های سنگین نیز سرشار از چربی هستند.
به عنوان مثال، اگر از رژیم 2000 کالری پیروی می کنید، ممکن است روزانه حدود 165 گرم چربی بخورید.

مصرف پروتئین خود را بالا ببرید:

حدود 10 تا 20 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت خواهید کرد. از گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون و گوسفند استفاده کنید. اگر از طرفداران غذاهای دریایی هستید، ماهی آزاد ، ماهی تن و میگو نیز منابع پروتئین عالی هستند. مقدار زیادی محصولات لبنی ، مانند کلبه شیر کامل و پنیر ریکوتا، به همراه ماست یونانی را نیز می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
در رژیم غذایی 2000 کالری، ممکن است روزانه حدود 75 گرم پروتئین بخورید.

میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید:

در رژیم کتو ، کربوهیدرات ها فقط باید 5 تا 10 درصد از کل کالری شما را تشکیل دهند. خوشبختانه، محصولات تازه در لیست سیاه رژیم کتو قرار نگرفته اند و راهی عالی برای برآوردن میزان کربوهیدرات روزانه شما است. کدو سبز، خیار، آووکادو، بادمجان، گوجه فرنگی، کاهو، گل کلم و کلم بروکلی همه گزینه های بسیار کم کربوهیدرات هستند.
میوه هایی مانند تمشک، توت سیاه، زغال اخته و توت فرنگی نیز دارای کربوهیدرات کمی هستند.

رژیم غذایی خود را با چربی های زنجیره کوتاه تکمیل کنید:

چربی های زنجیره کوتاه به کبد دستور می دهند کتون های بیشتری بسازد. اینها می توانند روند کتوز را تسهیل کرده و استرس بدن شما را کاهش دهند. روغن نارگیل منبع خوبی از چربی های زنجیره کوتاه است.

مکمل ویتامین D مصرف کنید.

ویتامین D برای مصرف کلسیم، رشد سلولی و التهاب ضروری است. متأسفانه، این ماده مغذی به ندرت به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. کپسول یا قرص ویتامین D برای تعادل رژیم غذایی خود مصرف کنید.
همچنین می توانید برای دریافت ویتامین D، خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. سعی کنید هر روز بیرون بنشینید یا پیاده روی کنید.

اگر مکرراً ورزش می کنید، رژیم کتو هدفمند را انتخاب کنید.

با هدفمند کردن رژیم خود می وتانید این اطمینان را حاصل کنید که انرژی کافی برای تمرین دارید. به طور کلی رژیم های کتو (TKD) 65-70٪ چربی ، 20٪ پروتئین و 10-15٪ کربوهیدرات است مصرف کربوهیدراتها قبل یا بعد از تمرین مفید است. این کربوهیدرات ها هنگام ورزش سوزانده می شوند و بنابراین به عنوان چربی ذخیره نمی شوند.

برای اینکه دستتان در رژیم باز باشد، رژیم کتو چرخه ای را انتخاب کنید:

ممکن است پنج روز رژیم معمولی کتو را با دو روز غیر کتو جایگزین کنید. به عنوان مثال ، یک “روز کتو” می تواند 75٪ چربی ، 15-20٪ پروتئین ، 5-10٪ کربوهیدرات داشته باشد، در حالی که “روز تعطیل و یا یک روزیکه در رژیم نیستید” می تواند 25٪ چربی ، 25٪ پروتئین ، 50٪ کربوهیدرات داشته باشد.
حتی در روزهای استراحت، به جای غذاهای شیرین یا بسیار فرآوری شده ، از میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، لبنیات و غلات کامل برای کربوهیدرات خود استفاده کنید.

برای عضله سازی، رژیم کتو با پروتئین بالا را امتحان کنید:

اگر 4-6 بار در هفته وزنه می زنید، این گزینه مناسبی برای شما است. رژیم کتو با پروتئین بالا حدود 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات دارد. رعایت این رژیم آسان تر است زیرا مقداری از چربی رژیم کتو را با پروتئین جایگزین می کنید.
اگر از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن یا ایجاد توده عضلانی استفاده می کنید؛ به ازای هر پوند از وزن بدن، تقریبا 1 گرم پروتئین بخورید.

قبل از شروع رژیم کتو با پزشک خود مشورت کنید.

آنها می توانند به شما کمک کنند تا شما رژیم  کتوز خود را درست و اصولی دنبال کنید. همچنین ، در صورت وجود شرایط سلامتی از قبل یا اختلالات متابولیک، در مورد عوارض احتمالی به شما تذکر خواهند داد.
از پزشک خود بپرسید که آیا رژیم کتوژنیک ممکن است به درمان بیماری های موجود یا پیشگی بیماری هایی که ممکن است مستعد ابتلا به آن باشید -مانند دیابت- کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا در معرض خطر کتواسیدوز هستید یا خیر؟