مقدمه:

چگونه می توان با ورزش و تغذیه ژنیکوماستی را درمان کرد؟

مردان می توانند چربی یا بافت اضافی در ناحیه قفسه سینه خود ایجاد کنند ، که بسیاری از مردم آن را “سینه مردانه” می نامند. که ممکن است در اثر افزایش وزن یا عوامل دیگر ایجاد شود. اگر بافت اضافی در ناحیه قفسه سینه ایجاد کرده اید ، مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا یک بیماری زمینه ای را رد کند. اگر بافت اضافی شما در نتیجه افزایش وزن یا یک مورد خفیف ژنیکوماستی (عدم تعادل هورمونی) ایجاد شده است، می توانید با شكل دادن عضلات قفسه سینه خود با تمرینات قدرتی و با از دست دادن چربی با تمرینات قلبی و عروقی و سالم ، از شر سینه مردان خلاص شوید. اما درمان ژنیکوماستی با ورزش و تغذیه چگونه ممکن است؟

فهرست:

انجام ورزش های قلبی و عروقی

تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی جهت درمان ژنیکوماستی 

انجام ورزش های قلبی و عروقی

سبک زندگی بی تحرک خود را تغییر دهید.

اگرچه تمرینات با وزنه می تواند توده عضلانی بسازد – که کالری بیشتری مصرف می کند و در نتیجه متابولیسم شما را افزایش می دهد و بدن شما را بهبود می بخشد – اما این را نمی توان به عنوان تمرینی برای  از بین بردن بافت اضافی در یک نقطه خاص در نظر گرفت.

شما باید در طول روز فعال تر باشید و نوعی ورزش قلبی عروقی انجام دهید. تغییرات ساده مانند پیاده روی به جای رانندگی یا بالا رفتن از پله به جای آسانسور می تواند به شما در سوزاندن کالری و چربی کمک کند. برای شمارش مسافتی که در روز طی می کنید ، گام شمار را نیز در نظر بگیرید.

بیشتر روزها کاردیو انجام دهید.

ترکیب تمرینات وزنه ای با تمرینات قلبی و عروقی و رژیم غذایی سالم می تواند به شما در خلاص شدن از شر چربی اضافی بدن، از جمله در ناحیه قفسه سینه کمک کند. کاهش وزن منطقی نیم کیلو تا 1 کیلو در هفته است. انجام برخی از انواع ورزش یا فعالیت ها پنج تا شش روز در هفته می تواند به شما در دستیابی به اهداف کلی کاهش وزن و خلاص شدن سریعتر بافت اضافی سینه کمک کند.

• حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهید.
• حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی و عروقی، روزانه می تواند چربی های بافت سینه شما را کاهش دهد. اگر به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اید، آنها را به بخش های قابل مدیریت تقسیم کنید.
• به عنوان مثال ، دو تمرین 15 دقیقه ای را امتحان کنید.
  فعالیت هایی را انتخاب کنید که بدن شما را به چالش بکشد و از آن لذت می برید.

ممکن است کمی آزمایش و خطا صورت بگیرد تا پیدا کنید چه چیزی برای هدف شما مناسب است و چه چیزی را دوست دارید. فعالیت هایی مانند پیاده روی ، دویدن ، قایقرانی ، شنا یا دوچرخه سواری را در ذهن خود داشته باشید. به خاطر داشته باشید که ورزش های گروهی ، دویدن بیرون با بچه ها یا حتی فعالیت هایی مانند پرش با طناب یا روی ترامپولین برای ورزش هفتگی شما می تواند گزینه های مناسبی باشد.

به باشگاه بروید.

ایروبیک و تمرینات قلبی عروقی که از وزنه های سبک و سایر تجهیزات استفاده می کنند، راهی عالی برای شروع عضله سازی و کاهش چربی در تمام نواحی بدن است. همچنین اگر با تنهایی تمرین کردن مشکل دارید ، باشگاه می تواند به شما انگیزه دهد.

در یک کلاس که سه تا چهار بار در هفته می توانید تمرین کنید؛ ثبت نام کنید.  با یک روز استراحت در بین آنها، ثبت نام کنید. این کلاس ها اغلب از مزایای بیشتری برخوردار هستند که به شما فرم مناسب را آموزش می دهند ، که می توانید هنگام تمرین در خانه یا در حال حرکت از آن استفاده کنید.

ماهیچه های سینه ای خود را بسازید.

برخی از تمرینات قدرتی را انجام دهید که می تواند به تقویت عضلات سینه شما کمک کند. عضله سازی همچنین متابولیسم شما را تسریع می کند و به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید، و همین امر، میزان بافت در ناحیه قفسه سینه شما را کاهش دهد.

شما می توانید تمرینات وزنه برداری  را انجام دهید یا از وزن بدن خود با حرکاتی مانند فشار برای عضلات قفسه سینه و سوزاندن کالری و چربی اضافی استفاده کنید.

• برای شروع ، یک ست هشت تا 12 تکراری از هر تمرین را انجام دهید. با تقویت شدن به تدریج تا سه ست بسازید

 

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن “به صورت موضعی” غیرممکن است – یعنی نمی توانید فقط در یک منطقه خاص چربی را از دست بدهید. انجام یک ست از تمرینات قفسه سینه ممکن است به شما کمک زیادی کند؛  اما ممکن است بر چربی که ماهیچه را می پوشاند تأثیر نگذارد. به همین دلیل ترکیب تمرینات قدرتی با کاردیو نیز ضروری است.

حرکات کششی انجام دهید.

یکی از موثرترین روش های شکل دادن به عضلات قفسه سینه ، انجام حرکات کششی و تغییرات آنها است. فشردن ماهیچه های قفسه سینه و ماهیچه های کوچکتر اطراف ناحیه سینه شما را هدف قرار می دهد. علاوه بر این ، آنها می توانند به ساخت عضلات پشت و شکم کمک کنند ، که می تواند در لاغرتر شدن کلی شما هم تاثیر داشته باشد.

انجام حرکت پلانک 

بازوهای خود را صاف نگه دارید و دستان خود را کمی بیشتر از شانه های خود باز کنید. از ناحیه آرنج خم شوید و بدن را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً به زمین برسد. به یاد داشته باشید که عضلات شکم و ساق پا را درگیر نگه دارید.
اگر قادر به انجام حرکات کششی در حالت پلانک نیستید ، تمرینات کششی نیمه پلانک یا همان پلانک روی زانو را امتحان کنید.

برای انجام این کار ، به جای موقعیت پلانک، از روی دست و زانو شروع کنید ، سپس طوری تنظیم کنید که سر ، تنه و زانوها همگی در یک خط مستقیم قرار گیرند. سعی کنید کشاله ران، قفسه سینه و چانه را تقریباً همزمان با زمین لمس کنید. لگن شما نباید خم شود. به مرور می توانید وضعیت های پلانک و سایر تمرینات را هب حالت های پیشرفته تغییر دهید.

پرس سینه

فشار دادن هر مقدار وزنه از قفسه سینه نیز می تواند به تقویت ماهیچه های قفسه سینه کمک کند. از پرس سینه تا پرس نیمکت ، انجام انواع تمرینات می تواند به شما در تقویت و فرم دهی عضلات  قفسه سینه کمک کند.
به پشت روی نیمکت با میله وزنه دار یا دمبل دراز بکشید و تمرین فشار سینه را انجام دهید. وزنه را در دنده های پایینی نگه دارید، آرنج های خود را خم کنید و تا زمانی که بازوها صاف شوند به سمت بالا فشار دهید. یک ثانیه در بالا بمانید و سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.

با وزنه های 2.5 کیلوگرمی شروع کنید و هنگامی که فرم شما خوب شد، با وزنه های  سنگین تری کار کنید و می توانید با خیال راحت سه ست 10 تایی را با وزن فعلی به پایان برسانید. این امر نه تنها به ماهیچه ها بلکه به بافت های همبند شانه ها، آرنج ها و مچ ها نیز اجازه می دهد تا وزن بیشتری را تقویت کرده و تحمل کنند.

هر سه تا چهار هفته یکبار پرس های مختلف را امتحان کنید تا ماهیچه های شما را به چالش بکشد. شما می توانید از بین گزینه های مختلف مانند پرس های شیب دار ، پرس نیمکت گردن، دمبل و پرس های فشاری، یکی را به دلخواه انتخاب کنید.

حرکت پروانه کامل:

کشیدن بازوهای به سمت هم، که حرکت پروانه نامیده می شود ، یکی دیگر از روش های عالی برای شکل دادن به عضلات سینه است.
به پشت دراز بکشید یا با کمی شیب بایستید. از دو وزنه 2.3 کیلوگرمی استفاده کنید و هر کدام را در یک دست قرار دهید، بازوها را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کرده و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. به آرامی بازوهای خود را کاملاً باز کنید ، انگار بال های خود را باز کرده اید. سپس به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید.
شما می توانید پروانه را با استفاده از یک نوار مقاومت انجام دهید. بایستید و نوار را در ارتفاع باسن قرار دهید (سعی کنید آن را به دور ستون یا دستگیره درب بپیچید) ، یک سر آن را در هر دست بگیرید. با بازوهای باز شروع کنید، سپس دستان خود را به سمت جلوی قفسه سینه جمع کرده ، سپس دوباره به آرامی باز کنید.
هر سه تا چهار هفته یکبار تمرینات پروانه را تغییر دهید تا ماهیچه های قفسه سینه را به چالش بکشید. پروانه شیب دار را امتحان کنید.

تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی جهت درمان ژنیکوماستی 

برای تشخیص ژنیکوماستی به پزشک خود مراجعه کنید.

قبل از شروع هرگونه برنامه وزنه برداری یا کاهش وزن ، حتماً به پزشک خود مراجعه کنید. اگر این کار را برای از بین بردن سینه انجام می دهید ، این امر بسیار مهم است. پزشک شما را بررسی می کند که آیا شما به بیماری ژنیکوماستی مبتلا هستید که باعث رشد بافت سینه مردان می شود و نتیجه عدم تعادل هورمونی است یا نه؟ ژنیکوماستی همچنین می تواند نشان دهنده بیماری جدی تری مانند سرطان سینه مردان باشد.

دلیل نگرانی و مراجعه خود را با پزشک در میان بگذارید. اطلاعاتی در مورد زمانی که برای اولین بار متوجه بافت های اضافی سینه شده اید، در صورتی که دچار درد شده اید و آیا اضافه وزن داشته اید را در اختیار پزشک مربوطه قرار دهید.

بسته به معاینه و آزمایشاتی که ممکن است داشته باشید، پزشک شما می تواند ژنیکوماستی یا pseudogynecomastia را تشخیص دهد ، که در نتیجه رسوب چربی بدون عدم تعادل هورمونی زمینه ای رخ می دهد.

به توصیه پزشک خود در مورد درمان هر یک از بیماری ها گوش دهید. در بیشتر موارد ، مردان مبتلا به ژنیکوماستی خفیف و شبه ژنیکوماستی می توانند از رژیم غذایی و ورزش برای کاهش رسوب چربی در قفسه سینه خود استفاده کنند. پزشک شما ممکن است از شما بخواهد هر سه تا شش ماه یکبار به شما مراجعه کند تا مطمئن شود که هیچ بیماری زمینه ای ندارید.

استراحت کافی داشته باشید.

همانطور که ورزش برای از بین بردن بافت اضافی روی سینه مهم است ، استراحت نیز اهمیت دارد. در واقع استراحت ناکافی می تواند باعث افزایش وزن شما شود. هر هفته یک یا دو روز به خود استراحت دهید و حداقل هفت ساعت در شبانه روز بخوابید.همین امور به ظاهر کوچک می تواند به کاهش وزن و چربی های ناخواسته روی سینه شما کمک کند.
استراحت باعث تقویت و بهبود عضلات می شود. با این حال ، یک روز استراحت به این معنی نیست که شما فقط روی مبل بنشینید. در این روزها چیزهای ملایم و ترمیمی مانند یوگا یا پیاده روی آرام را امتحان کنید.
هر شب هشت تا نه ساعت بخوابید و کمتر از هفت ساعت نخوابید. اگر در طول روز خسته بودید ، 30 دقیقه چرت بزنید.

وعده های غذایی منظم و غنی از مواد مغذی بخورید.

کالری نقش مهمی در میزان کاهش وزن دارد، به همین دلیل مهم است که روزانه سه وعده غذایی متعادل و سالم بخورید. انتخاب غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی می تواند به کاهش وزن و به تدریج بافت اضافی روی سینه شما کمک کند.
500 تا 1000 کالری کمتر از میزان کالری فعلی مصرف کنید. این یک قانون کلی خوب است که هنگام کاهش کالری و کاهش وزن معقول باید رعایت شود. کمتر از 1500 کالری در روز نخورید زیرا می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و متابولیسم شما را کند کند ، که باعث احساس ناامیدی و مانع کاهش وزن می شود.

غذاهای متفاوت و کامل را از پنج گروه غذایی انتخاب کنید.

به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود، از پنج گروه غذایی میوه ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و لبنیات، غذا دریافت کنید. انتخاب های خود را تغییر دهید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید. غذاهای سالم به طور کلی دارای فیبر زیادی هستند که می تواند هوس غذایی را از بین ببرد.

• میوه ها و سبزیجات کامل از جمله توت فرنگی ، سیب ، توت سیاه ، اسفناج و سیب زمینی شیرین را امتحان کنید.
• غلات کامل از جمله ماکارونی یا نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، غلات یا جو دو سر بخورید.
• از گوشت بدون چربی مانند مرغ ، ماهی و لوبیای پخته ، کره آجیل و تخم مرغ برای پروتئین استفاده کنید.
• پنیر کم چرب ، پنیر خامه ای ، ماست و آجیل بخورید.

از غذاهای ناسالم دوری کنید.

غذاهای بی ارزش اغلب طعم فوق العاده ای دارد و به افراد آرامش می بخشد ، اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و بافت چربی روی سینه خود را از بین ببرید ، این بدترین دشمن شما است. غذاهای مضر و ناسالم دارای محتوای چربی و کالری بالایی هستند که مانع کاهش وزن می شوند و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

از غذاهای نشاسته ای که از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی ، برنج و محصولات پخته شده استفاده می کنند ، دوری کنید. پرهیز کامل از این غذاها یا جایگزینی آنها با غذاهای سالم و غلات کامل می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
با خواندن برچسب محصولات به دنبال قند پنهان در غذای خود باشید. شکر همچنین می تواند به افزایش وزن کمک کند. اگر اصطلاحاتی مانند شربت ذرت ، ساکارز ، دکستروز ، فروکتوز یا مالتوز مشاهده کردید ، سعی کنید از محصول اجتناب کنید.

تغییرات رژیم غذایی را به تدریج انجام دهید.

تغذیه سالم برای کاهش وزن و حفظ آن کاری است که باید در طول عمر انجام دهید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، ممکن است هیجان زده باشید که رژیم خود را کاملاً تغییر دهید. با این حال ، این ممکن است باعث شود شما بعداً به عادت های بد غذایی بازگردید. تغییر تدریجی می تواند به عادات خوب کمک کند و ممکن است شما را از ایجاد بافت اضافی روی سینه باز دارد.

با جایگزینی انتخاب های ناسالم با غذاهای کامل شروع کنید. به عنوان مثال ، به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای بخورید. سبزیجات بیشتری به گوشت یا کربوهیدرات ها به بشقاب اضافه کنید. به جای خوردن چیپس سیب زمینی ، پاپ کورن را امتحان کنید. اگر به دنبال مواد مغذی ترد هستید ، هویج یا سبزیجات را حتما امتحان کنید.

هر هفته به خود جایزه دهیدو  از غذاها و موادی که هوس کرده اید استفاده کنید؛ تاخطر افراط و تفریط را به حداقل برسانید. اما به یاد داشته باشید که یک روز جایزه به این معنا نیست که کالری اضافی را که در طول هفته حذف کرده اید، جایگزین کنید.

یک روز جایزه به این معنی است که به خودتان مقدار متوسط ​​تا کوچک از غذایی را که از رژیم غذایی خود حذف کرده اید ، مجاز کنید. به عنوان مثال ، در روز جایزه ، ممکن است به خودتان یک تکه مرغ سرخ شده و یک قاشق غذاخوری سالاد سیب زمینی با سالاد برگ سبز و سبزیجات خود بدهید.

برنامه غذایی روزانه داشته باشید.

یک راه برای ارزیابی کالری و اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی ، نوشتن یک برنامه غذایی است. همچنین می تواند به شما در بازگشت به عادات بد غذایی کمک کند.
برنامه ای بنویسید که شامل سه وعده غذایی و دو میان وعده روزانه باشد. در هر وعده غذایی غذاهای متفاوتی میل کنید. برای مثال :

برای صبحانه : یک فنجان ماست یونانی بدون چربی با انواع توت های تازه

یک تکه نان تست گندم کامل با مربا بدون قند

قهوه برای صبحانه میل کنید.

برای ناهار : یک سالاد با سبزیجات مختلف ، مرغ گریل شده و ونیگرت خانگی درست کنید.

سبزیجات را برای یک میان وعده برش دهید.

برای شام : ماهی قزل آلا را با یک کاسه سالاد کوچک و یک طرف سبزیجات مخلوط بخارپز امتحان کنید.

اگر دسر می خواهید ، برش های سیب را با دارچین امتحان کنید.

حتما با جاهای معبتر و کسانی که در این امر به اندازه کافی تجربه دارند مشورت کنید.

مرکز زیبایی اسپرت بیوتی سنتر؛ می تواند در این امر به خوبی به شما مشاوره داده و در این مسیر تازه شما را همراهی کند.

به درستی آب بخورید:

اگر غذای سالم می خورید و ورزش می کنید ، مهم است که روزانه آب کافی دریافت کنید. این امر می تواند باعث کاهش وزن و سلامت کلی شما شود. اگر خانم هستید هر روز حدود 9 فنجان (2.2 لیتر) مایعات و اگر مرد هستید 13 فنجان (3 لیتر) مایعات و یا اگر فعال هستید بیشتر از آن مصرف کنید.
از نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه ، کوکتل آب میوه ، قهوه های خاص و الکل خودداری کنید. در عوض ، نوشیدنی های بدون کالری مانند چای ، چای سبز و قهوه و آب گازدار را انتخاب کنید.